Zusammenfassung:

Prokrastination (auch Aufschieberitis genannt) ist ein weit verbreitetes Verhalten, geplante Tätigkeiten auf später zu verschieben. Laut Studien schieben nur vier Prozent gar nicht auf, wohingegen 25 Prozent so stark prokrastinieren, dass ihr Leben stark darunter leidet. Um weniger oder gar nicht mehr zu prokrastinieren gilt es zwei Dinge tun:

• das Verhalten verlernen und ein neues Verhalten stattdessen erlernen, denn Prokrastination ist ein gelerntes Verhalten
• die Blockaden, Emotionen und Gedanken, die zum Aufschieben führen, loswerden oder verändern

Sascha Ballach, Keynote Speaker und Autor, bietet als Vorsitzender des Vereins für Persönlichkeitsentwicklung kostenlose Beratungsgespräche an. Bewirb Dich hier.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Prokrastination?

Prokrastination, auch extremes Aufschieben, ist laut Wikipedia “eine Arbeitsstörung, die durch ein nicht nötiges Vertagen des Arbeitsbeginns oder auch durch sehr häufiges Unterbrechen des Arbeitens gekennzeichnet ist, sodass ein Fertigstellen der Aufgaben gar nicht oder nur unter enormem Druck zustande kommt. Dies geht fast immer mit einem beträchtlichen Leidensdruck einher.” Prokrastination ist leider nicht immer leicht zu erkennen, da sie sich oft hinter sogenannten Ersatzhandlungen versteckt. Diese Ersatzhandlungen sind Handlungen, die nicht zum erklärten Ziel führen, die aber das Gefühl vermitteln, dass man etwas getan hat. Zum Beispiel wenn man erstmal den Schreibtisch aufräumen muss, bevor man mit der entsprechenden Aufgabe beginnen kann. Noch versteckter findet sich Prokrastination in jeglichen Ablenkungen wieder. Zum Beispiel der wiederkehrende Griff zum Smartphone ist eine Form des Aufschiebens. Es ist in dem Moment angenehmer zum Handy zu greifen, als die Aufgabe fertig zu machen. Umso verhängnisvoller ist dieses Verhalten, da laut verschiedener Studien so ein Griff zum Handy im Durchschnitt 24 Minuten Unproduktivität nach sich zieht. So lange braucht das Gehirn ungefähr, um sich wieder auf die Aufgabe zu konzentrieren. Du siehst, Prokrastination findet sich in vielen Formen. Ganz wichtig dabei ist, dass Prokrastination nichts mit Faulheit zu tun hat.

Das kurzfristige Glück dem langfristigen Glück vorziehen

Prokrastination ist ein gelerntes Verhalten. Man hat irgendwann gelernt, dass es besser ist das kurzfristige vor dem langfristigen Glück zu bevorzugen. Das heißt bei Aufgaben, von denen man zwar weiß, dass sie langfristig für einen wichtig sind, die sich aber irgendwie unangenehm anfühlen, zieht man Aufgaben oder Tätigkeiten vor, die sich besser anfühlen. Zum Beispiel räumt man dann lieber die Garage auf, statt die Steuererklärung zu machen. Garage aufräumen macht dann auch nicht unbedingt Spaß, aber ist angenehmer als die Steuererklärung. Da es sich um ein gelerntes Verhalten handelt kann man es auch wieder verlernen. Dazu später mehr.

Prokrastination ist weit verbreitet und hat weitreichende Auswirkungen

Nur 4% prokrastinieren gar nicht, also so gut wie jeder schiebt ab und zu mal auf. Ein Viertel schieben aber so stark auf, dass ihr Leben stark darunter leidet. Aber auch das leichte Aufschieben hat weitreichende negative Auswirkungen:

• Laut einer britischen Studie verliert jeder im Durchschnitt 218 Minuten am Tag durch Prokrastinieren. Das entspricht 55 Tagen pro Jahr, also fast 2 Monaten.
• Von den 218 Minuten verschwendet jeder Angestellte im Durchschnitt 43 Minuten am Tag bei der Arbeit. In Großbritannien bedeutet das Kosten von knapp 76 Milliarden Pfund pro Jahr.
• Eine US Studie kommt sogar zu noch schlechteren Zahlen. Dort haben die Angestellten angegeben, dass sie im Durchschnitt knapp über 2 Stunden der Arbeitszeit mit nicht Aufgaben bezogenen Dingen verbringen.
• Eine weitere US Studie kommt zu dem Ergebnis, dass ein normaler Angestellter pro Jahr 400 Dollar Mehrkosten durch Prokrastination hat. Diese entstehen hauptsächlich durch nicht eingehaltene Fristen und dadurch entstandene Mahnkosten und Verzugszinsen. Außerdem führt das zum Beispiel bei Steuererklärungen dazu, dass nicht alle Möglichkeiten genutzt werden und mehr Steuern gezahlt werden als nötig. Für Selbstständige und Unternehmer entsteht durch Prokrastination ein vielfaches der ermittelten Kosten.

Wie stark prokrastinierst Du?

Es gibt verschiedene Tests, mit denen Du Dein Aufschiebeverhalten ermitteln kannst. Einen einfachen Test, mit dem Du es für Dich in wenigen Minuten ermitteln kannst, findest Du hier. Anhand des Ergebnisses erkennst Du wie stark Du aufschiebst.

Was kann ich gegen Prokrastination tun?

Natürlich gibt es verschiedenste Tipps und Tricks, um Prokrastination kurzfristig zu überwinden. Langfristig ist es allerdings sinnvoll das unerwünschte Verhalten komplett loszuwerden. Wir haben ja schon festgestellt, dass Prokrastination ein gelerntes Verhalten ist. Das bietet gleich den ersten Ansatz, denn was man gelernt hat kann man auch wieder verlernen, bzw. etwas Neues lernen. Der zweite Ansatz widmet sich den unangenehmen Gefühlen. Wenn es gelingt, dass sich die Aufgabe nicht mehr so unangenehm anfühlt, dann wird sie auch nicht mehr aufgeschoben. Am Besten kombinierst Du beide Ansätze. Wie Du das am Besten machst erfährst Du in der kostenlosen Beratung. Nutze die Gelegenheit für eine kostenlose Beratung und bewirb Dich hier.

Prokrastination verlernen

Um das Aufschieben zu verlernen hilft es, wenn Du Dir Dein Verhalten genauer anschaust und Dich dann einzelnen Aspekten des Verhaltens nacheinander widmest. Bei Deiner Beobachtung kannst Du auf folgende Dinge achten:

• Habe ich pünktlich angefangen? Falls nein, warum nicht? Welche Gründe gab es? Welche Gedanken hatte ich?
• Gab es Unterbrechungen? Falls nein, warum nicht? Welche Gründe gab es? Welche Gedanken hatte ich?
• Habe ich die volle Zeit gearbeitet oder früher aufgehört? Falls nein, warum nicht? Welche Gründe gab es? Welche Gedanken hatte ich?
• Habe ich geschafft, was ich mir vorgenommen habe? Falls nein, warum nicht? Welche Gründe gab es? Schreibe Dir immer vorher auf, was Du Dir vornimmst.

Am Besten protokollierst Du das für mindestens eine Woche ohne irgendwelche Änderungen an Deinem Verhalten vorzunehmen. Und auch während Du die einzelnen Punkte in Angriff nimmst, solltest Du Dein Verhalten weiter protokollieren. Das Protokollieren hat zusätzlich den Vorteil, dass Du dadurch schon anfängst Dein Verhalten zu verändern. Du gehst schon damit einen ersten Schritt Richtung neues Verhalten. Leider reicht das aber nicht für eine nachhaltig Veränderung Deine Verhaltens, weswegen Du die einzelnen Themen separat angehen solltest. Falls Du einen Bereich als besonders problematisch identifiziert hast, dann fang am Besten mit diesem Bereich an, umso größer sind die Fortschritte. Falls Du in mehreren Bereichen Probleme feststellst, dann suche Dir einfach einen Bereich aus, mit dem Du starten möchtest.

Trainiere Deine Willenskraft

Für alle folgenden Ansätze ist es hilfreich, wenn nicht sogar zwingend erforderlich, dass Du Deine Willenskraft trainierst. Egal ob Du bei Deiner Pünktlichkeit, Deinem Durchhalten oder dem Dinge zu Ende bringen Dein Verhalten ändern möchtest, Deine Willenskraft wird Dich dabei unterstützen. In dem Artikel “Willenskraft sofort stärken und langfristig trainieren” findest Du eine konkrete Anleitung wie Du Deine Willenskraft stärken kannst.

Schiebst Du den Anfang immer wieder auf?

Das Anfangen aufzuschieben ist das, was die meisten unter Aufschieben verstehen. Man nimmt sich vor morgen nach dem Frühstück anzufangen und zum Mittag essen hat man immer noch nicht angefangen. Meistens macht man es dann an dem Tag gar nicht mehr und an den folgenden Tagen auch nicht. Erst wenn der Druck zu groß wird, weil man zum Beispiel schon mehrere Mahnungen verstreichen lassen hat, dann wird es mehr schlecht als recht erledigt. Du kannst Deine Pünktlichkeit trainieren, indem Du genau zu dem Zeitpunkt mit der Aufgabe beginnst, den Du Dir vorgenommen hast. Aus diesem Satz ergeben sich schon zwei Konsequenzen:

1. Du musst Dir vornehmen, wann Du mit der Aufgabe beginnen möchtest.
2. Du musst Dir wirklich einen konkreten Zeitpunkt überlegen.

Am Besten hältst Du beides schriftlich in Deinem Kalender fest. Um dann wirklich pünktlich zu beginnen solltest Du Dich am Besten ein paar Minuten vorher vorbereiten. Am Besten ist ein Ritual, welches Du dann immer wieder machst. Bevor ich mich an meinen Schreibtisch setze schalte ich den Rechner an, damit er schonmal hochfahren kann, geh auf die Toilette und mache mir etwas zu trinken. Mit den beiden letzteren Tätigkeiten verhindere ich zwei mögliche Gründe für Unterbrechungen. Sinnvoll wäre es im Zuge dessen auch das Telefon auszuschalten. Da meins immer lautlos ist gehört das nicht zu meinem Ritual. Am Besten Du findest für Dich ein Ritual, welches Dich ideal auf die Aufgabe vorbereitet und möglichst viele Unterbrechungen verhindert. Fang mit dem Ritual rechtzeitig an, damit Du Dich dann auch pünktlich Deiner Aufgabe widmen kannst. Protokolliere weiterhin die oben angegebenen Punkte.

Unterbrichst Du Deine Arbeit immer wieder?

Laut einer Studie braucht das Gehirn im Durchschnitt 23 Minuten, um nach einer Unterbrechung wieder voll bei der Aufgabe zu sein. Das heißt, wenn Du nur kurz auf Dein Handy schaust, um zu sehen ob jemand geschrieben hat, dann bist Du danach ein paar Minuten nicht mehr so richtig bei der Aufgabe, selbst wenn das Schauen nur wenige Sekunden gedauert hat. Daher solltest Du Unterbrechungen am Besten komplett vermeiden. Wenn Du den weiter oben angegebenen Empfehlungen gefolgt bist, dann weißt Du schon, wie oft Du unterbrichst und vor allem warum. Meistens ist es so, dass es immer wieder die gleichen Gründe sind, warum man unterbricht. Am Besten Du erstellst Dir eine Liste der aufgetretenen Unterbrechungen und der Häufigkeit, also wie oft hast Du Dich auf diese Weise unterbrechen lassen. Sortiere die Liste nach Häufigkeit, wobei die häufigsten Unterbrechungen oben stehen und die seltenen unten. Jetzt überlege Dir für die Unterbrechungen, wie Du sie in Zukunft verhindern kannst. Fange dabei mit der Unterbrechung ganz oben an. Schreibe Dir konkret auf, wie Du diese Unterbrechung in Zukunft verhindern wirst. Vielleicht musst Du dafür Dein Ritual anpassen, die Arbeitsumgebung ändern, oder Dich auf entsprechende Gedanken vorbereiten, um nicht mehr darauf reinzufallen. Es kann passieren, dass es Dir nicht auf Anhieb gelingt die Unterbrechung zu verhindern. Dann überlege Dir eine neue Strategie und schreibe sie auf. Vermutlich gelingt es Dir nicht alle Unterbrechungen in Zukunft zu verhindern, aber den Großteil solltest Du so verhindern können.

Hörst Du früher auf als geplant?

Diese Frage kann sich auf zwei Dinge beziehen: Du hörst mit der Arbeitseinheit früher auf als geplant, oder Du bringst Dein Projekt nicht zu Ende. Meistens wird eine Arbeitseinheit früher beendet, weil es eine Unterbrechung gab, die dann länger angedauert hat. Manchmal hört man aber auch auf, weil man keine Lust mehr hat oder nicht weiß was man als nächstes tun soll. Sehr wahrscheinlich sind es auch hier immer wieder die gleichen Strategien, so dass Du Dir Gegenmaßnahmen überlegen kannst. Wenn Du Deine Projekte nicht zu Ende bringst, dann kann das verschiedene Gründe haben. Oft steckt eine Erfolgsangst dahinter. Ich weiß, wieso sollte man Angst vor Erfolg haben, aber es kommt tatsächlich sehr häufig vor und ist einem meistens nicht bewusst. Da die Gründe vielfältig sein können empfiehlt sich hier ein persönliches Gespräch. Bewirb Dich für das kostenlose Beratungsgespräch.

Schaffst Du weniger als Du Dir vorgenommen hast?

Dieses Thema hat nur bedingt etwas mit Prokrastination zu tun. Wenn Du weniger schaffst, weil Du ständig unterbrochen wirst, später anfängst oder früher aufhörst, dann hast Du ja vielleicht schon ein paar Ideen bekommen, was Du tun kannst. Meistens liegt es aber einfach nur daran, dass Du die anstehenden Aufgaben in ihrem Umfang unterschätzt. Du hast dann offensichtlich zwei Möglichkeiten, schneller arbeiten oder weniger vornehmen. Für schnelleres, bzw. produktiveres Arbeiten gibt es verschiedenste Ansätze, da musst Du einen für Dich passenden finden, oder eine Kombination. Die Möglichkeiten alle vorzustellen führt in diesem Artikel zu weit. Da Du, wenn Du meiner Empfehlung folgst, jeden Tag protokollierst was Du Dir vornimmst und wie viel Du geschafft hast, bekommst Du direktes Feedback wodurch Du sehr wahrscheinlich automatisch lernst Dich besser einzuschätzen.

Gefühle verändern

Der vorgenannte Weg ist sozusagen der Weg mit Gewalt und das gelingt nicht jedem, vor allem wenn die Widerstände zu groß sind. Aber auch denen, die den vorgenannten Weg gehen können, hilft es ein paar Widerstände aus dem Weg zu räumen. Diese Widerstände können Ängste, Glaubenssätze, Glücksstrategien und emotionale Verknüpfungen sein. Das sind alles Dinge, die in uns Emotionen hervorrufen, die wir versuchen zu vermeiden und dann lieber aufschieben.

Ängste

Weiter oben hast Du schon von der Erfolgsangst gelesen. Es gibt noch einige andere Ängste, die für Prokrastinatoren typisch sind. Diese muss man sich dann von Fall zu Fall anschauen. Jedes Mal, wenn man sich vornimmt, die nächste Aufgabe für das Projekt zu erledigen, wird die jeweilige Angst ausgelöst. Das fühlt sich natürlich nicht gut an, weswegen wir uns dann entscheiden doch etwas anderes zu machen. Uns ist dabei aber gar nicht bewusst, dass da gerade eine Angst ausgelöst wird. Oft ist es nicht nur eine Angst, sondern eine Kombination von Ängsten.

Glaubenssätze

Glaubenssätze bestimmen unser Leben. Wir haben eine bestimmte Vorstellung wie die Welt funktioniert und was wahr ist und was nicht. Wir haben auch Glaubenssätze über uns, zum Beispiel “Ich kann mir Namen nicht merken.”, “Ich kann nicht gut mit Zahlen” oder “Dafür bin ich schon zu alt.” Diese Glaubenssätze sind oft selbsterfüllende Prophezeiungen. Wenn man glaubt, dass man sich Namen nicht merken kann, dann versucht man es erst gar nicht und bestätigt sich so, dass man sich Namen nicht merken kann. Diese selbsterfüllenden Prophezeihungen sind auch der Grund, warum uns unsere Glaubenssätze zum Prokrastinieren bringen. Wenn man zum Beispiel glaubt man kann das nicht, dann beweisen wir uns das auch immer wieder. Zum Beispiel schieben wir die Aufgabe so lange auf, bis wir sie nicht mehr ordentlich erfüllen können und bestätigen uns dann, dass wir es nicht können. Auch unsere Glaubenssätze sind uns meistens nicht bewusst. Hinzu kommt, dass es davon eine ganze Menge gibt. Ich habe festgestellt, dass knapp zwanzig Glaubenssätze bei so gut wie allen Prokrastinatoren auftreten, weswegen ich diese in meiner Arbeit als erstes bearbeite.

Glücksstrategien

Glücksstrategien sind noch ein wenig komplexer als Glaubenssätze. Sie sagen uns was wir tun müssen, damit wir glücklich sind. Zum Beispiel “Ich brauche viel Geld, um glücklich zu sein.”, “Ich muss meine Berufung finden, um glücklich zu sein.”, “Ich brauche einen Partner, um glücklich zu sein.” Die Glücksstrategien motivieren uns. Das ist auch erstmal nicht schlecht, allerdings verhindern sie auch gleich, dass wir je glücklich werden. Denn die Glücksstrategien passen sich. Hat man zum Beispiel einen Partner, dann könnte es ja sein, dass es nicht der Richtige ist. Also suchen wir weiter. Und sie sorgen auch für Prokrastination. Ich erkläre mir das so, dass wir Angst haben was danach kommt. Wir leben für unsere Glücksstrategie, aber was passiert, wenn wir unser Glück erreicht haben? Also verhindern wir unbewusst, dass wir das Glück erreichen indem wir zum Beispiel immer wieder aufschieben.

emotionale Verknüpfungen

Wenn uns schmerzvolles passiert, dann speichern wir das und wenn wir uns wieder daran erinnern, dann ist auch der Schmerz wieder da. In einer Beziehung hat man eine ganze Menge gemeinsame Erlebnisse, zum Beispiel einen gemeinsamen Lieblingssong, das gemeinsame Lieblingsrestaurant usw. Wenn man dann nach einer Trennung den Song hört oder an dem Restaurant vorbei geht, wird man sofort an die Trennung erinnert und der Trennungsschmerz kommt wieder hoch. Damit wir den Schmerz nicht immer wieder spüren müssen vermeiden wir es zum Beispiel bewusst oder unbewusst in die Nähe des Restaurants zu kommen. Wenn ein Projekt oder eine Aufgabe mit etwas schmerzvollem aus unserer Vergangenheit verknüpft ist, dann versuchen wir diese Aufgabe zu vermeiden, wir schieben sie auf. Leider sind uns auch diese emotionalen Verknüpfungen meistens nicht bewusst. Da die genannten Blockaden größtenteils unbewusst sind ist es oft gar nicht so einfach sie zu beseitigen. Immer wieder stelle ich in meiner Arbeit allerdings fest, dass es sich lohnt. Bei einigen meiner Klienten hat es sogar gereicht ein paar Blockaden aus dem Weg zu räumen und die Prokrastination war größtenteils verschwunden. Jetzt ist die Frage, wie Du all die Blockaden auflösen kannst. Techniken dafür gibt es eine ganze Menge: NLP, Hypnose, Wing Wave, EMT, TFT, EFT, emotional unlinking und und und. Bei Ängsten sollen sogar spezielle Pflaster helfen, die man auf ganz spezielle Stellen klebt. Geht dann in Richtung Akupunktur. Alle Techniken habe ich noch nicht ausprobiert. Ein Ziel des Vereins ist es allerdings die ganzen zur Verfügung stehenden Techniken wissenschaftlich zu untersuchen. Bis die Ergebnisse vorliegen kannst Du Dich nur auf die Erfahrung und die Glaubwürdigkeit der Anbieter verlassen. Einige der genannten Methoden eignen sich auch nur für bestimmte Blockaden und nicht für alle. Am Besten wir sprechen einfach mal über die Möglichkeiten. Bewirb Dich einfach hier für eine kostenlose Beratung.

Fazit

Du siehst es gibt verschiedene Ansätze, um Prokrastination zu verlernen. Am Besten funktioniert eine Kombination aus verschiedenen Ansätzen, die dann aufeinander aufbauen. Du kannst Prokrastination auch allein loswerden. Schneller und einfacher geht es allerdings mit erfahrener Unterstützung.  

Schluss mit Aufschieben, lass Dich kostenlos beraten

• Du bist einzigartig und so ist auch Dein Verhalten einzigartig. Deswegen brauchst Du einen auf Dich abgestimmten Plan. Diesen bekommst Du in der kostenlosen Beratung.
• Zeit sollte Dein wertvollstes Gut sein. Möchtest Du sie wirklich weiter mit Aufschieben verschwenden? Fang sofort an etwas zu ändern und bewirb Dich.
• Da Prokrastination gelerntes Verhalten ist, kann es auch verlernt werden. Lerne stattdessen anzupacken. Erfahre im Beratungsgespräch wie.

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